播客
很容易忘记我们是大自然的一部分。 但是，我们是活的，会呼吸的有机体。 我们正在行走的生物群系。
本季，Sanjay Gupta 博士通过穿越我们的身体和我们周围世界之间的边界来探索你的科学。
了解为什么我们在参观完海洋后会感到神清气爽，我们的肠道如何帮助我们维持体内平衡，以及噩梦的进化根源。
每周聆听 Gupta 博士帮助听众发现正念、健康生活的真正含义。
我们的主要收获：管理社交焦虑
2022 年 9 月 6 日
为什么社交互动如此重要对我们中的一些人来说，我们可以做些什么来让事情变得更轻松？ Sanjay Gupta 博士重温了对临床心理学家 Ellen Hendriksen 的采访，他提供了我们所有人都可以付诸实践的可行技巧。
Sanjay Gupta 博士 
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嘿，我是桑杰。 夏天快结束了，对我们中的许多人来说，这意味着重返工作或学校。 现在在某些社交场合时不时感到紧张是正常的。 但对于二年级老师 Jo Berlanga 来说，它远不止于此。
确实，我的心在跳动。 我整个人都很热。 我的想法并不正确。 我说不清楚。 是的，这一切都只是通过我的神经。 我的意思是，他们只是全力以赴，我不知道，你知道，如何控制它或让它平静下来。 我只是试着通过它呼吸。
桑杰·古普塔博士
00:00:38
但有趣的是这个– 当她在她的二年级学生面前时……
我’米正常。 我每天都出现。 我进来了。孩子们熟悉例行公事。 我习惯了例行公事。 所以一切都很正常、平静和一致。
桑杰·古普塔博士
00:00:56
乔的恐惧只有在她面对的是一大群成年人。
我认为每当我和一群同行、同事或在一次团队会议，我可能看起来很平静，但在内心，只是在内心，我无法理清思路。
桑杰·古普塔博士
00:01:14
对于你们中的许多人来说，乔的体验可能听起来很熟悉。 社交焦虑影响了 1500 万美国人，使其成为美国最常见的精神疾病之一。 这是根据 NIH 的说法。 但它到底是什么？ 我们可以做些什么来让自己感觉更好？ 今天，我们将解读社交焦虑，看看你可以采取哪些步骤来帮助自己和他人减少恐惧和尴尬。 我是 CNN 首席医学记者桑杰·古普塔博士。 是时候开始追逐生活了。
艾伦·亨德里克森
00:01:51
社交焦虑通常是一种过度害怕被评判或拒绝。
桑杰·古普塔博士
00:01:58
那是艾伦亨德里克森，临床波士顿大学焦虑和相关疾病中心的心理学家。 她说，某种程度的社交焦虑实际上是很正常的。 但如果它符合某些标准，它也可能是一种严重的临床疾病。
艾伦·亨德里克森
00:02:14
有两个阈值。 一是苦恼。 这基本上意味着我们正在受苦。 因此，例如，如果我们因为太焦虑而失眠或胃痛，那就是痛苦。 这意味着我们正在受苦。 另一个门槛是损伤，这意味着我们没有过上我们想要过的生活。 所以我的经典例子是一个学生故意放弃部分成绩，因为他们不愿意举手并获得那些课堂参与分数。
桑杰·古普塔博士
00:02:43
让我们花一分钟谈谈那么关于治疗。 有人来看你，你已经诊断出个人社交焦虑症。 在治疗方面有哪些不同的选择？
艾伦·亨德里克森
00:02:54
所以我做认知行为疗法，假设如果我们能够挑战我们的思维方式并改变我们的行为方式，那么这将改变我们的感受方式。 所以我们通常会做的是创建这个人想要做但正在避免的所有事情的巨大列表。 然后我们将其从最简单到最难进行排名，并逐步完成。 所以我会和我的客户一起做很多这些事情。 所以，你知道，以社交焦虑治疗的名义，我做了一些有趣的事情。 我把咖啡洒在拥挤的星巴克里。 我在五金店要柠檬草，就像我和客户一起慢跑一样。 无论出于何种原因，我们都会做很多他们担心的事情。 因此，我们将继续努力。 这就是行为方面。 我们还将挑战想法和信念，如果我表现得不够完美，人们会拒绝我。 我们真的必须口齿伶俐、风趣幽默、不尴尬才能被接受吗？ 不，那里可能有一些回旋的余地。 因此，尝试挑战真正保持社交焦虑的信念并尝试面对我们的恐惧，这确实是一种神奇的一两次打击，对于长期生活在社交焦虑中的人们来说真的可以创造奇迹。
桑杰·古普塔博士
00:04:19
这就是认知行为治疗，对吧？ 然后你也谈到了基于正念的减压。 正确的。 那是另一种选择吗？
艾伦·亨德里克森
00:04:30
一般有两个大桶治疗选择。 所以一桶就是零钱。 所以我用认知行为疗法描述的内容完全属于那个桶。 我们正在尝试改变想法，我们正在尝试改变行为，但是还有另一个叫做接受的桶。 这就是正念的所在，因为我们所拥有的所有这些想法，人们会认为我是个失败者，或者人们会认为我很尴尬，或者我不擅长这个。 这些只是想法，对吧？ 想法不是真理。 但我们可以训练自己观察那些飞来的想法。 我们可以学会识别，哦，这就是我的大脑所做的。 这些是我内心的批评者扔给我的东西。 但我们不必对这些事情做出反应。 你知道，我们仍然可以保持友好和开放并开始对话，即使这些想法存在。
桑杰·古普塔博士
00:05:30
那么暴露疗法或沉浸其中？ 沉浸其中是个好主意吗？
艾伦·亨德里克森
00:05:37
所以我是那个学校的踏实和稳重是赢得比赛的关键。 因此，我更像是鼓励客户将脚趾伸入游泳池并逐渐进入的人，而不是像炮弹一样进入深水区。 那可以工作。 当然，你知道，更痛苦。 但我认为无论如何，暴露疗法应该就是这样。 你应该让自己暴露在恐惧中，面对你的恐惧，试着放弃那些安全行为，但同时，按照你自己的节奏前进。 善待自己。
桑杰·古普塔博士
00:06:06
同样，这是一个我的个人话题，因为，你知道，我正在抚养三个十几岁的女孩。 但是，如果您在生活中看到某个人、朋友、同事、家人，并且您认为他们可能具有您所描述的某些特征，那么他们就会有社交焦虑。 是否最好接近他们，询问他们，以某种方式进行干预？
艾伦·亨德里克森
00:06:29
我们的冲动往往是让他们适应说，哦，好吧，好吧，好吧，你不必那样做。 或者好吧，也许我们会在脑海中思考，但我不会邀请你参加我的下一次聚会，因为我知道你会讨厌那个。 然而，包容和支持之间有一条细线，所以我想说和他们谈谈，你知道，我怎么能支持你？ 我该如何鼓励你？ 如果你能感觉到他们在活动前感到焦虑，或者你要出去，你可以说，好吧，记住，你知道，上次好像你很紧张，但 10 分钟后，你真的安定下来了. 或者我记得，你知道，上次你也想保释，但你真的很高兴你在一天结束时去了。 你可以成为他们的拥护者，并提醒他们他们可以做艰难的事情，而不是你知道的，适应到启用的程度。 我认为两者都有一点是合适的。 鼓励他们，成为他们的冠军，让他们，你知道，一个逃生口。 绝对地。 你知道，想把脚放在火上。
桑杰·古普塔博士
00:07:28
生活在社交焦虑中，重要的是要提醒自己有很多人和你一样，现在你可以自己做一些事情。 以下是 Hendrikson 教授的一些建议，可帮助我们控制当下的社交焦虑，并在任何形式的聚会中感觉更自在。 提示第一，如果您在社交互动中陷入焦虑，请将您的注意力转移到外部。
艾伦·亨德里克森
00:07:55
注意你是谁跟…交谈。 你知道，看看他们的脸，听他们的话，然后基本上把聚光灯转向外面。 它使连接更容易。 此外，它让你看起来更专心、更真诚、更真实，并且你有更多的时间去关注当下。
桑杰·古普塔博士
00:08:18
提示二：下次 你去参加一个活动，提前制定一个游戏计划。
艾伦·亨德里克森
00:08:23
你可以说你要去与一定数量的人交谈。 你将任命自己为非官方摄影师。 你可以让别人在留言簿上签名，等等。给自己一个角色，这会给你更多的确定性。
桑杰·古普塔博士
00:08:37
提示三：不要不要推迟面对你的恐惧。
艾伦·亨德里克森
00:08:41
我们常常觉得我们想撤退从世界出发，为自己努力，然后重新自信起来，准备好迎接世界。 而是切换那些。 先行动。 做你害怕的事情，温和地，慢慢地。 你的信心会迎头赶上。
桑杰·古普塔博士
00:09:01
技巧四：克制冲动要完美。
艾伦·亨德里克森
00:09:05
给自己一些回旋余地来犯错误，在这里或那里有一个尴尬的停顿，绊倒你的话。 社会关系并不取决于最后一次谈话，所以降低标准并专注于联系而不是你的表现是可以的。
桑杰·古普塔博士
00:09:26
最后，我认为是只适合我们的最后一个提示来自我们之前听到的二年级老师 Jo Berlanga。
我做了很多，很多只是深呼吸。 我试图引起我的注意，让我的注意力远离即将发生的事情或将要发生的事情。 但是当你在那里时，你就在那里。
桑杰·古普塔博士
00:09:47
实际上可能看起来很明显，但简单地做几次深呼吸真的会激活我们所谓的副交感神经系统，它控制着身体放松的能力。 自己试试。 它几乎立即起作用。 现在，这些技巧可能无法完全消除社交焦虑，但它们可以帮助平息我们的神经，尤其是当它们处于超速驾驶状态时。 我已经开始将其中一些付诸行动，我可以告诉你，我与人的互动更愉快，他们也更真诚。 这是一个在不让我们自己的思想妨碍的情况下尽可能地在场的问题。 有时这真的可以帮助缓解社交焦虑。 我们将在下周回来特别预览我的同事和朋友安德森库珀的全新播客。 你不会想错过的。 Chasing Life 是 CNN Audio 的作品。 梅根马库斯是我们的执行制片人。 我们的播客由 Emily Liu、Andrea Kane、Xavier Lopez、Isoke Samuel、Grace Walker 和 Allison Park 制作。 Tommy Bazarian 是我们的工程师，特别感谢 CNN Health 的 Ben Tinker、Amanda Sealy、Carolyn Sung 和 Nadia Kounang，以及 CNN Audio 的 Rafeena Ahmad、Lindsey Abrams 和 Courtney Coupe。